Beranda

#BPNRamadan2025

Healthy Life

A Sampai Z Jalan Kaki Sebagai Olahraga

Setelah kembali ke rumah orang tua, saya membereskan barang-barang lama saya yang tersimpan di lemari. Tak menyangka, saya menemukan kumpulan majalah kesehatan dan klipping mengenai olahraga. Gongnya sehelai kertas yang saat kuliah dahulu saya tempelkan di bagian dalam lemari kamar kosan. Isinya ialah data-data olahraga harian saya, baik berupa program olahraga sederhana dan catatan lingkar tubuh yang saya ukur berkala. Maklum, saat itu saya lumayan menyukai kegiatan olahraga sendiri seperti main hula hoop dan skipping atau yang dilakoni bareng teman sekosan, mulai dari jogging atau sekedar jalan cepat, main tenis, berenang hingga fitness ke gym.

Beberapa waktu setelah wisuda, sejujurnya saya tidak terlalu intens berolahraga. Awalnya saya masih sering bersepeda, qadrullah saat magang saya kecelakaan tunggal di suatu jalan turunan tajam yang menghasilkan lima jahitan dibawah dagu. Jadilah olahraga yang masih rutin saya lakukan adalah hula hoop, skipping dan jogging.

Seiring berjalannya usia, selaras pula dengan menurunnya kemampuan saya melompat-lompat atau memutar pinggang, maka tali skipping dan hulahoop pun memasuki masa digantung hoahahaha.

Tinggalah olahraga andalan saya menjadi jogging, itu pun perlahan-lahan kembali menurun menjadi sekedar jalan kaki dengan cepat. Sebenarnya saya –dan mungkin banyak orang lainnya- menganggap remeh jalan kaki untuk manfaat kesehatan terutama yang ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan. Kenyataanya, saya mampu mempertahankan berat badan ideal selama dua puluhan tahun terakhir. Bahkan iseng-iseng mengecek, ukuran lingkar tubuh saya terutama paha justru mengecil dibandingkan saat gadis dulu. Alhamdulillah.

Memang gaya hidup juga mempengaruhi ya. Saya bisa dibilang cenderung hidup slow living di daerah kepulauan. Stress sedikit bisa melipir sejenak ke pantai. Pekerjaan tidak selamanya menyita waktu dan pikiran. Saya menikah, dengan dua anak lelaki yang sama-sama sangat aktif dan suami yang hands-on urusan rumah dan anak, jadi tanpa asisten rumah tangga.

Faktor asupan makanan pun standar saja. Sebagain besar berupaya mengikuti pola hidup Rasulullah yang mengisi lambung dengan 1/3 air, 1/3 makanan dan 1/3 udara, alias jangan kekenyangan. Patokan standar gizi isi piringku dari Kementrian Kesehatan yaitu 1/3 Karbo, 1/3 sayuran, 1/6 protein dan 1/6 buah-buahan. Selebihnya saya masih suka ngemil tetapi berusaha tidak mengonsumsi minuman berpemanis.

Berpengalaman berjalan kaki selama lebih dari dua dekade, saya mau membagikan sekelumit pengalaman saya mengenai jalan kaki, khususnya sebagai olahraga.

A Sampai Z Jalan Kaki

Awali Dengan Niat Dan Doa

Saya memang termasuk hobby berjalan kaki sejak kecil. Jalan kaki sebagai olahraga tentu berbeda, kita harus berniat sungguh-sungguh dan menjalani dengan serius.

Sosialisasikan juga dengan anggota keluarga. Jadi kegiatan ini akan dapat respon yang serius juga. Setelah menikah, suami saya sangat suportif, biasanya Ia akan menggantikan saya menjaga anak-anak di pagi hari sebelum berangkat ke kantor atau Ia kadang akan menemani di akhir pekan. Jika memungkinkan, kami akan membawa anak-anak, dengan membawa stroller sebagai backup ketika usia mereka masih balita.

Berkomitmen

Jalan kaki bisa dilakukan baik secara indoor maupun outdoor. Sesuaikan dengan preferensi dan gaya hidup kita. Mana yang lebih aman dan mudah dilaksanakan.

Menurut saya jalan kaki yang dilakukan secara indoor memerlukan suatu modal tambahan berupa walking pad atau alat treadmill. Jadi daripada alat yang harganya jutaan tersebut mubazir karena tidak terpakai, ingat tujuan awal kita ialah untuk berjalan kaki secara konsisten.

Sedangkan untuk berjalan kaki secara outdoor tantangannya adalah bersedia meluangkan sebagian waktu untuk bangun pagi-pagi ataupun sore hari sepulang berkegiatan. Belum lagi sejujurnya jalur perjalan kaki di Indonesia ini kurang mumpuni. Kita bisa mengatasinya dengan mengunjungi berbagai sarana olahraga outdoor yang saat ini sudah mulai banyak persediaan di berbagai kota. Favorit saya antara lain berjalan kaki di taman kota ataupun di bagian kota yang memiliki jalur pedestrian yang memadai.

Trik yang selalu saya amalkan adalah berjalan dengan melawan arah kendaraan yang ada. Memang kurang sesuai dengan aturan lalu lintas, tetapi hal ini memperkecil resiko saya ditabrak kendaraan dari arah belakang tanpa saya sadari.

Cukupi Hidrasi

Agar terhindar dari dehidrasi, sebaiknya kita :

Sebelum : Minum 500ml air putih dua jam sebelum berjalan
Ketika : Bawa air minum dalam botol dan minum kapan saja merasa haus ataupun berkeringat banyak
Sesudah : Minum secukupnya namun hindari yang berpemanis dan berkafein karena justru akan mendorong rasa haus berlebihan.

Durasi yang Ideal

Banyak yang menargetkan jalan kaki sebanyak minimal 10.000 langkah perhari. Dengan kecepatan saya selama ini, rata-rata saya mampu melangkah sebanyak 100 langkah per menit. Tentu saja bila waktu jalan kaki yang kita alokasikan masih belum mencapai jumlah tersebut, kita masih bisa mengejar dalam keseharian.

Contoh durasi dan frekuensi yang ideal bagi pejalan kaki pemula selama empat minggu pertama. Ingat, sesuaikan dengan kondisi fisik dan kebugaran tubuh masing-masing ya..

Minggu Ke..	1	2	3	4
Durasi	10 Menit	15 Menit	20 Menit	30 Menit
Frekuensi (Jumlah Hari Perminggu)	3	4	5	6
Kecepatan	Senyamannya	Tingkatkan kecepatan	Tingkatkan kecepatan	Tingkatkan kecepatan

Elakkan Cedera Dengan Pemanasan dan Pendinginan

Selain dapat mengurangi resiko cedera pemanasan secara teratur juga dapat meningkatkan kelenturan tubuh. Setidaknya kita dapat melakukan tiga atau beberapa gerakan peregangan sederhana sebelum melakukan kegiatan jalan kaki.

Ada gerakan pemanasan yang bagus banget dan telah saya terapkan selama beberapa tahun terakhir gerakan ini saya dapatkan dari majalah Prevention Indonesia edisi bulan April tahun 2009. Gerakannya cukup mudah dapat dilakukan hanya dalam tiga sampai lima menit saja.

Foto-foto Sebagai Memori

Saat ini kita dengan ponsel pintar mudah memfoto saat kita berjalan kaki. Terutama ketika berjalan di luar rumah kita bisa memotret pemandangan sekitar. Selain bisa dibagikan di sosial media pribadi, ada salah satu komunitas di X (dahulu disebut Twitter) yang mengkhususkan membagikan foto-foto kegiatan ketika jalan kaki. Nama komunitasnya ialah "today I walked.." mereka biasa membagikan foto-foto selama berjalan, jarak dan durasi perjalanan bahkan foto makanan yang dimakan setelah kegiatan berjalan kaki tersebut dilakukan.

Gabung Dengan Komunitas Jalan Kaki

Meski tidak sebanyak komunitas jogging atau bersepeda, ternyata di daerah Kabupaten saya pun telah telah ada salah satu komunitas jalan kaki.

Seandainya kita tidak bisa menemukan komunitas tersebut melalui informasi yang ada di sosial media maka kita bisa mencarinya melalui aplikasi Strava, sebuah aplikasi penunjang olahraga. Seru banget, menambah teman baru.

Hubungi Teman Lama

Jika kita tidak mau berjalan kaki dengan ditemani dengan orang asing maka opsi berikutnya kita bisa juga menghubungi teman lama. Siapa tahu bisa menyambung silaturahmi dan menjadi partner yang tepat dalam berolahraga.

Ikuti Kompetisi

Dibanding kegiatan marathon atau lari jarak jauh, lomba jalan kaki (bukan jalan santai berhadiah, lho ya hoahahaha) memang masih jarang, terutama bagi saya yang berada di daerah. Senang sekali, diakhir tahun 2024 lalu dalam merayakan hari Kesehatan Nasional saya dapat ambil bagian dalam Jelajah Virtual di Bumi Berazam. Aturannya sederhana, selama seminggu, peserta harus mencatatkan jumlah langkahnya di aplikasi Strava lalu membagikan tangkapan layarnya ke Instagram dengan men-tag panitia. Peserta dengan langkah kaki harian terbanyak setiap harinya akan menjadi pemenang harian dan akumulasi terbanyak diakhir kegiatan akan dinobatkan sebagai pemenang.

Lumayan, saya berhasil menang satu kali jumlah langkah kaki terbanyak harian dan mendapatkan sejumlah uang di Upacara Memperingati Hari Kesehatan Nasional Ke-60 di RSUD Muhammad Sani Karimun.

Jadikan Gaya Hidup

Agar selalu termotivasi kita bisa menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup. Sediakanlah sepatu olahraga baik di kantor maupun di rumah sehingga apabila memungkinkan kita bisa untuk melaksanakan kegiatan jalan kaki di sela-sela aktivitas.

Kulit Kaki Menebal?

Bila sering berjalan maka di sebagian telapak kaki akan timbul kulit yang keras dan tebal. Kapalan -begitu saya biasa menyebutnya -mungkin tujuan awalnya ialah untuk melindungi telapak kaki namun pada akhirnya bisa mati dan mengelupas. Untuk melepaskannya jangan gunakan gunting kuku. Gosok dengan batu apung atau alat khusus secara perlahan. Rutin rawat kaki juga dengan lotion khusus kaki yang saat ini sudah mulai banyak bisa dibeli. Andalan saya adalah yang sebagaimana bisa dibeli di jaringan direct selling di bawah ini.

Saya sudah pakai ini 20++ tahun, sejak kemasannya masih berwarna biru
Sayangnya di kota kediaman terakhir saya agak sulit mencari agen direct sellingnya

Lebih Efektif Jalan Kaki

Beberapa hal yang membuat jalan kaki lebih efektif:

Postur yang tepat saat kita berjalan dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.
Ada pula yang percaya memakai pakaian berbahan parasut bisa meningkatkan suhu tubuh dan memicu keringat keluar lebih banyak.
Begitu pula apabila kita melakukan jalan kaki ketika suhu udara lebih dingin misalnya di pagi hari. Hal ini karena tubuh dipaksa untuk melepaskan sel-sel lemak untuk menghangatkan tubuh.
Berjalan di tanjakan atau atur derajat kemiringan di treadmill
Berjalan di medan yang lebih sulit misalnya hiking

Motivasi Diri

Pasang kalimat motivasi di screenshot HP ataupun layar desktop tempat kita bekerja. Bisa juga dengan mengikuti salah seorang influencer yang aktif berjalan kaki di sosial media. Selain itu, kita juga bisa melakukan jalan kaki sampai mendengarkan lagu-lagu yang bertema upbeat dan membangkitkan semangat.

Nggak Mudah FOMO

Meski menonjolkan seorang influencer olahraga, jangan selalu membandingkan dengan pencapaian yang dibagikan olehnya. Ingat setiap orang memiliki proses dan progress masing-masing. Begitu pula apabila ia memberikan review terhadap segala sesuatu yang bisa menjanjikan meningkatkan performa jalan kaki misalnya multivitamin ataupun alat-alat olahraga lainnya.

Outfit Yang Menunjang

Dari memperhatikan para pegiat olahraga jalan kaki dan jogging, saya menyadari attire yang tersedia di pasaran pun semakin banyak dan fashionable. Jadi tak ada salahnya bila mau menggunakan aneka perlengkapan yang menunjang, misalnya topi lebar atau kacamata hitam agar tak merasa silau.

Namun tetap pilih pakaian bahan yang menyerap keringat dan sepatu lari yang nyaman. Ada sih beberapa merk sepatu yang memiliki koleksi khusus untuk pejalan kaki tetapi bagi saya sepatu lari dengan bantalan di tumit memperkecil kemungkinan cedera. Budget untuk sepatu lari merk internasional tentu lebih tinggi. Untungnya saat ini makin banyak merk lokal yang mendapatkan ulasan cukup baik misalnya Kanky.

Oh ya, jangan lupa untuk selalu memakai kaos kaki. Selain untuk menyerap keringat, kaos kaki juga sekaligus untuk menghindari gesekan di bagian dalam sepatu sehingga kaki tidak gampang melepuh.

Postur Tubuh Ideal

Tarik perut kedalam dan atas, posisi seolah-olah kita sedang ingin menaikkan resleting celana
Saat kaki akan menyentuh tanah, injakkan tumit terlebih dahulu dan lanjutkan dengan bagian kaki tengah baru jari kaki secara perlahan-lahan.
Ketika akan melangkahkan kaki yang dibelakang, rasakan gerakan pinggul berputar untuk meringankan gerakan
Posisi lengan membentuk sudut 90 derajat pada bagian siku dan ayunkan beberapa sentimeter dari bagian pinggul sampai garis dada sesuai irama langkah
Kepala tegak dan padangan kedepan, bahu tegap dan bernafas serileks mungkin melalui hidung

Quality Over Quantity

Percuma berjalan kaki selama 30 menit atau lebih dari itu dalam sehari jika tidak dilakukan secara rutin. Sudah berkomitmen untuk jalan kaki sebagai olahraga maka selanjutnya butuh konsistensi untuk melaksanakannya.

Rencanakan Latihan

Aktifkan alarm di ponsel atau daftarkan diri di aplikasi olahraga andalan. Saya selama enam tahun terakhir memanfaatkan Aplikasi Huawei Health yang terkoneksi dengan smartband. Menurut saya, untuk berjalan kaki, smartband saja cukup efisien, karena pada dasarnya fungsi yang dibutuhkan ialah mencatat jejak langkah kaki dan progress olahraga kita. Tapi kalau memang ada anggaran silahkan saja membeli smartwatch trendi atau bundling antara sepatu Nike + Ipod yang pada eranya dahulu menjadi teknologi yang keren banget, chip di sol sepatu akan langsung memberikan informasi jarak dan waktu tempuh latihan pada Ipod

Strategi Agar Tak Lekas Jenuh

Variasikan jadwal latihan. Bila kita biasa berjalan kaki pagi hari tidak ada salahnya kita mengganti ke sore hari. Saya tidak begitu merekomendasikan untuk berjalan kaki di malam hari karena faktor keamanan menjadi salah satu penentu.

Bagi yang biasa berjalan indoor Mungkin kita bisa mengisi waktu sambil nonton drama atau mendengarkan musik yang kita sukai. Sementara bagi yang bercanda outdoor kita dapat memilih rute perjalanan yang baru.

Tentukan Target

Waktu dan tenaga yang terpakai selama latihan harus membuahkan hasil yang optimal. Tentukan target yang hendak dicapai, misalnya empat minggu pertama adaalah membangun kebiasaan kegiatan jalan kaki. Selanjutnya kita bisa menargetkan misalnya memperpanjang durasi atau jarak bahkan kecepatan melangkah kita. Tujuan akhirnya jelas kebugaran jasmani bahkan berat badan ideal.

Upayakan Imbangi Dengan Diet

Saya pernah membaca sebuah studi bahwa orang yang hidup sendratari (banyak duduk) lebih cepat lapar ketimbang orang yang sering berjalan. Karena terlalu banyak duduk dapat meningkatkan produksi hormon Ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan. Nah, dengan logika demikian maka diharapkan setelah kita banyak melakukan jalan kaki kita memiliki persepsi yang lebih baik terhadap rasa kenyang dan lapar.

Jadi sekalian saja kita menerapkan menu diet sehat dalam keseharian. Kalau saya sih sebagaimana yang saya ungkapkan sebelumnya, saya makan sesuai standar isi piringku dari Kementerian Kesehatan Nasional dan ngemil secukupnya.

Validasi Keberhasilan Sekecil Mungkin

Setelah kita menentukan target bagaimanapun progresnya kita sebaiknya memberikan apresiasi atas keberhasilan yang dicapai.

Waktunya Menambah Jenis Olahraga

Lama-kelamaan bagi yang sudah terbiasa jalan kaki dalam durasi dan jarak tertentu tubuh pun akan beradaptasi dan terasa lebih ringan. Bagi saya pribadi ini saatnya untuk menambah variasi jenis olahraga.

Kita bisa memadukan jalan kaki biasa dengan kegiatan jalan cepat atau jogging atau bahkan lari. Makin seru jika ditambah dengan kegiata aerobik seperti ikut kelas menari, Zumba atau Pilates dan Yoga atau sekalian mendaftarkan diri di gym.

X-tra Langkah Dalam Keseharian

Jika kita sudah menjadikan jalan kaki sebagai life style maka tanpa disadari kita akan memiliki kecintaan. Bahkan tanpa disadari lama-kelamaan kita akan memilih jalan kaki daripada naik kendaraan untuk berpindah tempat yang masih dalam hitungan di bawah satu Kilometer.

Banyak hal lainnya yang dapat kita lakukan untuk menambah jumlah hitungan langkah kita setiap harinya misalnya mengajak anak-anak bermain di outdoor, berangkat ke Mesjid atau minimarket dengan berjalan kaki dan sebagainya.

Yakin Dengan Manfaat Jalan Kaki

1. Menurunkan Berat Badan

Menurut jurnal Medicine And Science in Sport And Exercise (yang saya baca di Majalah Prevention Indonesia edisi Juli 2009 halaman 77) dengan kecepatan 48 KM / jam kita bisa membakar kalori sebanyak : 3,5 Kalori per menit untuk berat badan 59-64 Kg. Setiap pertambahan berat badan sebanyak 4 kg, maka akan bertambah 0,5 kalori per menitnya. Cukup signifikan bukan?

2. Menjaga Kesehatan

Rutin jalan kaki membuat jantung jadi lebih sehat, lebih kebal flu serta bebas osteoporosis.

3. Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Ada sebuah video yang mengatakan bahwa dengan berjalan selama selama 20 menit akan membuat tubuh segar hingga 12 jam kemudian. Kita juga akan menjadi lebih bersemangat dalam mengerjakan tugas dan kewajiban.

4. Meredakan Stress

Jalan kaki di luar rumah pagi hari akan membuat kina terpapar sinar matahari. Rasa nyaman akan membuat tubuh melepaskan hormon Endorfin yang memperbaiki mood dan menurukan rasa cemas atau depresi.

5. Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Stress kita semakin berkurang sehingga diharapkan pada malam harinya kita bisa tidur dengan lebih nyenyak.

Zzz.. Tidur Yang Cukup

Wajar jika merasa lelah setelah olahraga. Rasa sakit menandakan tubuh sedang berkontraksi dan butuh pemulihan. Tidur yang cukup -minimal 7-8 jam- sangat diperlukan sehingga tubuh memiliki waktu untuk beristirahat dan beregenerasi.

❤❤❤❤❤

Demikianlah sharing saya mengenai dunia perjalankakian. Ayo saatnya mulai melangkah bersama.

Hello Nisa